Tập thể dục từ lâu đã được các chuyên gia công nhận có vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, không phải bài thể dục nào cũng có thể áp dụng cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Vậy thoát vị đĩa đệm nên tập gì và không nên tập gì? Hãy cùng chuabenhkhop tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Tại sao bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên tập thể dục?
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng xảy ra khi nhân nhầy của đĩa đệm cột sống chệch ra khỏi vị trí bình thường, xuyên qua dây chằng và chèn ép các rễ thần kinh gây đau nhức. Nếu không điều trị kịp thời, bệnh sẽ gây ra nhiều biến chứng xương khớp nguy hiểm khác.
Các chuyên gia xương khớp khuyến khích người bệnh thoát vị đĩa đệm luyện tập các bài thể dục phù hợp và vừa sức để góp phần mang lại các lợi ích tuyệt vời:
- Hỗ trợ giảm đau lâu dài, hiệu quả và an toàn.
- Tăng cường và cả thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp cột sống dẻo dai hơn.
- Các bài tập giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng và cổ sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe, hỗ trợ chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể, giảm các áp lực không cần thiết lên cột sống.
- Ngoài ra, tập thể dục còn hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, từ đó cũng giúp cột sống được giảm bớt áp lực.
Duy trì chế độ luyện tập thường xuyên, đều đặn với một cường độ phù hợp sẽ giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Góp phần giúp quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm tiến triển nhanh và hiệu quả hơn.
Thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
Một số môn thể thao được khuyên nên áp dụng cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm:
Yoga: là môn thể thao nhẹ nhàng, giúp các cơ được kéo dãn và thư giãn, tăng cường sức cơ ở lưng và bụng, cơ khỏe mạnh sẽ giúp giảm các cơn đau hiệu quả. Ngoài ra, yoga còn giúp tăng lưu lượng máu, thúc đẩy các chất dinh dưỡng truyền đến các cơ và mô mềm ở thắt lưng.
Đi bộ: là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm. Duy trì đi bộ đều đặn mỗi ngày từ 30- 45 phút sẽ giúp cơ thể được dẻo dai, hỗ trợ điều trị triệu chứng đau lưng hiệu quả.
Bơi lội: là môn thể thao an toàn, giúp hạn chế các nguy cơ chấn thương cột sống, giảm áp lực tác động lên phần đĩa đệm bị lồi ra, các gân cơ và xương khớp được thư giãn sẽ làm giảm cảm giác đau một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm không nên bơi quá sức, mỗi ngày dành từ 20 – 30 phút là hợp lý nhất cho người bệnh.
Đạp xe: là bộ môn rất tốt cho người thoát vị đĩa đệm, khi đạp xe trọng lượng của cơ thể được sử dụng để kéo dãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, các rễ thần kinh không bị chén ép, giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng.
Ngoài các môn thể thao kể trên, các bài tập kéo giãn đơn giản, các bài thể dục nhịp điệu, aerobic, pilates, các bài tập ổn định thắt lưng,… cũng đã được chứng minh rất có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm.
Bài tập thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là một số bài tập đơn giản, người bệnh hoàn toàn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh và luyện tập tại nhà.
Các động tác cần phải được thực hiện chậm rãi và ổn định. Nếu việc luyện tập làm tăng cơn đau hoặc gây ra các triệu chứng tê, yếu chi, hãy đến cơ sở y tế sớm nhất để được chuẩn đoán.
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập 1 – Chin Tucks
Bài tập này giúp cân bằng cổ và đầu, hạn chế tình trạng đầu và vai chúi về phía trước, cải thiện sức mạnh của cơ trước cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, đầu thẳng hàng với vai, mắt nhìn về phía trước.
- Dùng tay đặt lên cằm, từ từ đẩy cổ về phía sau, đồng thời thu gọn cằm.
- Giữ tư thế trong 2 – 3 giây.
- Thực hiện lặp lại động tác trên 10 lần.
Bài tập 2 – Mở rộng cổ với khăn
Bài tập này giúp giảm triệu chứng đau và hỗ trợ đưa địa đệm về lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một chiếc ghế có tựa lưng, ngồi thẳng lưng trên ghế và lấy một cái khăn quấn quanh cổ.
- Ưỡn người về phía sau qua lưng ghế, kéo căng cột sống
- Hai tay giữ căng khăn để hỗ trợ cổ.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 – 10 lần.
Bài tập 3 – Kéo căng cánh tay
Bài tập giúp kéo căng vùng ngực và đưa cổ vào đúng tư thế, từ đó giúp giảm các triệu chứng đau.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh tường hoặc một mặt phẳng, duỗi tay ra sau, lòng bàn tay đặt trên tường.
- Từ từ nghiêng người về phía trước cho tới khi thấy vùng ngực hơi căng, cánh tay mở rộng.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Tương tự lặp lại động tác đối với cánh tay còn lại.
Bài tập 4 – Kéo giãn cơ thang
Bài tập này giúp tăng cường tính linh hoạt của cổ và hạn chế các triệu chứng đau.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
- Tay trái vòng qua đầu và đặt ở gần tai phải.
- Từ từ nghiêng đầu về phía vai trái, đồng thời nhẹ nhàng ấn cổ xuống nhằm kéo căng sâu hơn.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại. Thực hiện 2 – 3 hiệp.
Bài tập 5 – Kéo căng với dây kháng lực
Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở giữa lưng, góp phần cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay, đưa cánh tay ra trước mặt (khuỷu tay duỗi thẳng).
- Giữ thẳng khuỷu tay đồng thời từ từ mở rộng hai cánh tay ra ngoài, lùi về phía sau cơ thể.
- Thực hiện lắp lại động tác 10 – 20 lần.
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập 1 – Giải nén cột sống
Đây là bài tập đầu tiên bạn nên tập khi bắt đầu điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Nó giúp giảm áp lực tác động lên các đĩa đệm, từ đó giảm rõ rệt các triệu chứng do bệnh gây ra.
Cách thực hiện:
- Sử dụng xà ngang hoặc một thứ gì bạn có treo người lên.
- Treo người trong 30 giây rồi chầm chậm thả xuống.
- Thực hiện động tác này lặp lại 3 lần
Bài tập 2 – Mở rộng thắt lưng khi đứng
Bài tập này giúp giảm áp lực tác dụng lên cột sống lưng, hỗ trợ đĩa đệm quay lại vị trí cũ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
- Đặt hai tay lên hông.
- Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để mở rộng phần lưng dưới.
- Giữ tư thế trong 3 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 3 – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này góp phần đẩy đĩa đệm về vị trí cũ, tăng cường sức cơ vùng mông, lưng và bụng, từ đó cải thiện các cơn đau.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Từ từ chống khuỷu tay, cánh tay vuông gốc với sàn và giữ hông tiếp xúc với sàn.
- Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây rồi trở lại tư thế nằm sấp.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 4 – Tư thế bò – mèo
Bài tập được sử dụng rất phổ biến trong điều trị thoát vị đĩa đệm. Nó giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, từ đó giảm tình trạng đau lưng và thức đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác quỳ trên thảm, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân đặt song song.
- Thở ra, hóp bụng, từ từ nâng cột sống lên hết mức có thể, tay vẫn ấn xuống sàn, mắt nhìn về phía rốn.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong 3 nhịp thở.
- Từ từ thở ra và trả cơ thể về tư thế ban đầu
- Tiếp tục hít vào và hướng mắt lên trên, cong lưng xuống hết mức có thể, siết hông.
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong 3 nhịp thở.
- Thực hiện động tác này 10 – 30 lần.
Bài tập 5 – Tư thế Bird dog
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ lưng dưới cũng như cột sống.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác quỳ trên thảm, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân đặt song song.
- Nâng cánh tay trái lên và vươn người về phía trước, đồng thời đá chân phải về phía sau (tay và chân phải thẳng hàng với thân).
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lắp lại động tác này với bên còn lại.
- Thực hiện lặp lại 10 – 30 lần.
Bài tập 6 – Tư thế Plank
Bài tập này giúp đưa xương chậu vào đúng vị trí, tăng cường cơ mông và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sắp, khuỷu tay chống xuống thảm.
- Nâng người lên, dồn trọng lượng cơ thể về phía khuỷu tay và các ngón chân.
- Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.
- Thực hiện 2 – 3 lần.
Bài tập 7 – Vận động thần kinh
Bài tập giúp các dây thần kinh được thư giãn và làm cho chúng linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và nhấc chân lên, duỗi thẳng, giữ chân còn lại trên sàn.
- Nâng bàn chân để các ngón chân hướng lên trên.
- Hạ bàn chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 10 – 20 lần, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Xem thêm: Bệnh Thoát Vị Đĩa Đệm Nên Ăn Gì? Không Nên Ăn Gì?
Thoát vị đĩa đệm không nên tập gì?
Tập Gym
Các động tác trong tập gym như nâng tạ, đẩy tạ hoặc cúi người xuống sẽ tác động trực tiếp đến cột sống và xương cụt gây ra sốc và xuất hiện các triệu chứng đau dữ dội. Do đó, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh xa các bài tập này để bệnh tình không chuyển biến xấu hơn.
Squats
Squats được xem là động tác không tốt cho người bệnh thoát bị đĩa đệm. Việc ngồi xổm sẽ làm tăng lực nén lên cột sống và đĩa đệm, khiến bộ phận này bị chén ép dẫn đến đau lưng và khiến có tình trạng bệnh trở nặng.
Các động tác giữ thẳng chân
Những bài tập yêu cầu phải giữ cho hai chân thẳng như duỗi thẳng hai chân lúc nằm ngửa hoặc cuối xuống chạm ngón tay vào mũi chân,… sẽ làm tăng thêm áp lực lên vị trí cột sống. Người bệnh cần tránh hoàn toàn các bài tập này.
Các môn thể thao vận động mạnh hoặc có động tác vặn người
Các môn thể thao dòi hỏi phải vận động mạnh như bóng rổ, bóng đá,… nếu luyện tập liên tục với cường độ cao sẽ dễ dẫn tới những tổn thương vùng lưng hông, gây thoát vị đĩa đệm.
Ngoài ra các bộ môn như golf, cầu lông, tennis,… đòi hỏi phải thực hiện động tác vặn người để đánh bóng/cầu sẽ vô tình khiến cho đĩa đệm bị thoát vị nhanh hơn bình thường.
Tập thể dục thể thao là phương pháp giúp giảm các triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết trên đã giúp cho bạn biết được bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập gì và không nên tập gì. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập trên để chọn ra cho mình những bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác về bệnh thoát vị đĩa đệm, hãy để lại bình luận bên dưới, chuabenhkhop sẽ giải đáp cho bạn hoàn toàn miễn phí.
TƯ VẤN MIỄN PHÍ
Công Ty TNHH Thương Mại Quốc Tế RITADO
Hotline: 0866 67 27 88
Website: www.ritado.vn
Email: ritadovn@gmail.com
