Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý xương khớp khá phổ biến hiện nay. Bệnh này tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu không được điều trị kịp thời rất dễ để lại nhiều biến chứng khôn lường. Bên cạnh việc điều trị, người bệnh cần kết hợp với các bài tập giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Vậy có những bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau bạn nhé!
1. Dấu hiệu nhận biết thoát vị đĩa đệm lưng
Thoát vị đĩa đệm lưng là tình trạng nhân nhầy bị tràn ra ngoài làm chèn ép các rễ thần kinh xung quanh gây cảm giác đau nhức kéo dài, thường xảy ra ở người có độ tuổi từ 30 – 60 tuổi.
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã bị thoát vị đĩa đệm lưng bao gồm:
- Đau nhức vùng thắt lưng sau đó lan dần xuống mông, đùi, bắp chân, bàn chân
- Cơn đau âm ỉ, tăng mỗi khi ngồi xuống đứng lên hoặc khi nghiêng người, cúi gập người
- Tê bì chân, mất cảm giác, teo cơ dần
- Chân tay yếu hơn bình thường khó khăn trong việc cầm nắm
- Rối loạn chức năng tiểu tiện
2. Top bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Với tư thế này giúp dây chằng giãn ra, giảm đau hiệu quả
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống, đặt gần sát ngực, lòng bàn chân ngửa lên trên
- Hít sâu, dùng lực cánh tay nâng từ từ nửa người thẳng lên
- Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Cứ thế lặp đi lặp lại động tác 15 – 20 lần để đạt hiệu quả cao.
Bài tập ôm tay bó gối
- Nằm ngửa trên sàn tập
- Co hai gối về hướng ngực, hai tay vòng qua gối, ôm chặt.
- Dùng tay co gối lên đến sát cằm, để nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây
- Thả lỏng cơ thể từ từ về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Thực hiện thao tác 15 – 20 lần sẽ nhận thấy sự chuyển biến tích cực.
Bài tập gập bụng một phần
Với bài tập này, người bệnh sẽ cảm thấy vùng đau được thư giãn, các cơ xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa người trên sàn tập
- Co hai đầu gối, lòng bàn chân áp sát mặt sàn sao cho tạo thành góc 45 độ, hai tay để sau gáy
- Từ từ nâng phần trên cơ thể về phía trước
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
- Cứ thế lặp lại thao tác khoảng 30 lần, cứ khoảng 10 lần tập, người bệnh nên nghỉ ngơi khoảng 3 – 5s
Bài tập tư thế cây cầu
Đây là tư thế khá phổ biến đối với những người thường tập yoga. Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai của xương khớp, tăng khả năng đàn hồi, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối lại, hai bàn chân chạm sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay duỗi thẳng
- Từ từ nâng phần hông và bụng lên, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
- Từ từ hạ hông xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện thao tác 5 – 10 lần
Bài tập tư thế Brid Dog
Đây là động tác người bệnh có thể dễ dàng thực hiện. Bài tập này giúp giảm đau tại vùng hông và vai, vì vậy cần kiên trì thực hiện để đạt hiệu quả cao
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và chân xuống sàn sao cho tạo thành góc 90 độ
- Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau sao cho cánh tay, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, rồi hạ tay và chân về vị trí ban đầu.
- Sau đó, đổi ngược lại: thực hiện tay trái, chân phải
- Lặp lại động tác mỗi bên 10 – 15 lần
Đọc thêm: 5 Bài Thuốc Dân Gian Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả
Bài tập dành cho người thoát vị L4 – L5 riêng biệt
Động tác Plank
- Người bệnh nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
- Từ Từ nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân, duỗi thẳng lưng
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Tư thế hình cánh cung
- Người bệnh nằm úp trên sàn
- Chống hai tay xuống sàn và dùng lực để nâng phần thân cao nhất có thể, lưu ý cẳng tay cần được duỗi thẳng.
- Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng, giữ nguyên tư thế từ 5-10 giây.
- Sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở lại trạng thái ban đầu
- Thực hiện động tác liên tục 6 – 8 lần, người bệnh sẽ cảm thấy lưng thoải mái hơn, từ đó những cơn đau cũng được cải thiện nhanh chóng
Động tác nằm sấp
- Người bệnh nằm sấp trên sàn
- Hai tay duỗi thẳng dọc theo người, hai chân khép chặt, lòng bàn chân hướng lên trên, lưng giữ thẳng
- Từ từ nâng cổ lên cao (hít vào), từ từ hạ cổ xuống (thở ra)
- Lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần
3. Những lưu ý trong quá trình tập luyện
Các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng được nêu trên chỉ góp phần hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Vì vậy, cần kết hợp với các phương pháp điều trị song song đó thì mới mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau đây:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có bài tập luyện phù hợp cho bản thân
- Trong thời gian đầu tập luyện, người bệnh chỉ nên tập với cường độ nhẹ rồi mới từ từ tăng tốc độ lên.
- Nếu trong quá trình tập luyện, xuất hiện những cơn đau quá mức, người bệnh nên dừng lại và nghỉ ngơi
- Khi tập, cần kết hợp nhịp thở, hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
- Người bệnh phải kiên trì thực hiện thường xuyên thì mới thấy được hiệu quả
- Bên cạnh những bài tập bổ ích, người bệnh cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin top bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng. Hy vọng bạn sớm tìm được bài tập luyện phù hợp với tình trạng bệnh của bản thân mình.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn hoàn toàn miễn phí bạn nhé!.
TƯ VẤN MIỄN PHÍ
Công Ty TNHH Thương Mại Quốc Tế RITADO
Hotline: 0866 67 27 88
Website: www.ritado.vn
Email: ritadovn@gmail.com
