Thiếu canxi nên ăn gì? Không nên ăn gì?

Canxi là một trong những nhóm chất quan trọng nhất trong cơ thể, có nhiều nhất ở hệ thống xương và răng. Nếu cơ thể thiếu hụt lượng canxi nhất định, sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tim mạch, cơ bắp và hệ thống tín hiệu thần kinh. Vậy nếu cơ thể đang cần bổ sung canxi, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm nào? Mời bạn đọc tham khảo bài viết: Thiếu canxi nên ăn gì? Không nên ăn gì? 

Thiếu canxi nên ăn gì

Dưới đây là danh sách những nhóm thực phẩm giàu canxi, dễ hấp thụ và chuyển hóa, bạn đọc có thể tham khảo

Các loại hạt

Các loại hạt có rất nhiều chất dinh dưỡng, không chỉ giàu canxi mà còn có nhiều chất khác như: Omega3, Vitamin, protein, chất béo tốt,…

Người thiếu canxi nên ăn gì?

• Đậu nành: Đặc biệt các chế phẩm đã qua chế biến như đậu phụ, sữa đậu nành,… Bởi khi ở dạng này, phân tử canxi có trong hạt đậu nành sẽ dễ hấp thụ hơn.

• Hạnh nhân: Một trong những loại siêu hạt giàu canxi, tốt cho sức khỏe, bên cạnh đó còn rất giàu vitamin E và các chất béo tốt.

• Hạt hướng dương: Ăn hướng dương nhiều không gây teo não như mọi người vẫn nghĩ, ngược lại còn là nguồn canxi dồi dào cho người bị thiếu hụt canxi. 

Đứng đầu danh sách hàm lượng canxi là đậu rồng, đậu trắng tây nấu chín,….

Lưu ý: Các loại hạt tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chỉ nên ăn 20 – 30g hạt mỗi ngày. Không nên lạm dụng dẫn đến khó tiêu, không hấp thụ hết, đầy bụng.

Phô mai

Đến hơn 90% các loại phô mai hiện nay đều có chứa hàm lượng canxi rất cao. Trong 28g phô mai Parmesan đã chiếm từ 5 đến 20% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nếu chưa biết thiếu canxi nên ăn gì, bạn có thể tham khảo loại thực phẩm này. 

Việc hấp thụ canxi D3 từ các chế phẩm từ sữa giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn canxi thực vật. Các loại phô mai được ưu ái sử dụng hơn cả bởi không chỉ giàu canxi, mà còn chứa rất nhiều protein.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu một người thường xuyên tiêu thu những sản phẩm từ sữa sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ăn phô mai hàng ngày giúp tránh xa các bệnh về hội chứng chuyển hóa, đột quỵ, tiểu đường,…

Hải sản,cá mòi và cá hồi

Các loại cá đều có một lượng canxi tự nhiên dồi dào, nhất là cá mòi và cá hồi. 

• Cá mòi: 92g cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày

• Cá hồi: 85g cung cấp khoảng 21% nhu cầu canxi mỗi ngày

Mặc dù những loại cá khác cũng được đánh giá rất cao về nồng độ canxi. Nhưng cá hồi và cá mòi nổi bật hơn với nồng độ thủy ngân thấp, giàu protein, chất béo tốt và omega 3,… Tốt cho tim mạch, não bộ và da.

Bên cạnh đó còn có các loại hải sản khác mà người bị thiếu canxi nên ăn:

• Cua: Nhiều protein, canxi, kẽm, magie, hàm lượng khoáng chất dồi dào.

• Ngao, sò, ốc, hến, hàu: Giàu canxi, selen, kali,…

Các loại rau xanh, đậm màu

Nhiều người lầm tưởng các loại thực vật như rau xanh thì nghèo canxi, nhưng sự thật thì không phải vậy. Lượng canxi trong các loại rau xanh, đậm màu đều rất phong phú, đa dạng và dễ hấp thụ vào cơ thể. Đặc biệt là rau đậm màu như: Rau diếp, cải xanh (súp lơ), cải xoăn, măng tây, cải bó xôi, rau dền, bí đao, quả sung..

Với mỗi 190g rau xanh chế biến chứa đến 226mg canxi, tương đương với 25% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó còn chứa rất nhiều vitamin, chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. 

Whey protein

Dạng thực phẩm này được chế biến từ váng sữa, được nghiên cứu và chứng minh có nhiều lợi ích tới sức khỏe: Bổ sung đạm, axit amin tiêu hóa nhanh, giảm cân, kiểm soát đường huyết,…

Một muỗng Whey protein tinh khiết có chứa đến 200mg canxi (~20% lượng canxi cần dùng hàng ngày). 

Các loại trái cây

Theo các chuyên gia, các loại trái cây không chỉ cung cấp rất nhiều loại vitamin tốt cho cơ thể, còn chứa hàm lượng canxi nhất định. Nếu chưa biết thiếu canxi nên ăn gì, bạn có thể tham khảo một số loại sau:

• Cam, quýt: Trong 100g cam, quýt có chứa đến 65,7% hàm lượng canxi cần dùng trong ngày. Lưu ý mỗi ngày chỉ nên ăn từ 1 đến 2 quả.

• Kiwi: Trong 100g có chứa 34mg canxi. Mỗi ngày nên ăn 1 quả.

• Quả chà là: 100g chà là có 64mg canxi, bên cạnh đó hàm lượng magie cũng hỗ trợ rất tốt quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi.

• Quả sung, vả: 100g sung hoặc vả có khoảng 35mg Canxi, cùng với các chất khác như phospho, magie, kali,…

• Dâu tằm: 100g dâu tằm chữa đến 39mg canxi. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn tối đa 40g dâu tằm mỗi ngày.

• Trái tắc (quất): 100g quất chữa đến 124mg canxi, một con số khổng lồ. Mỗi ngày một người khỏe mạnh có thể dùng từ 4 – 5 trái quất.

Tuy nhiên, bên cạnh nỗi băn khoăn thiếu canxi nên ăn gì, bạn đọc cũng cần lưu ý những loại thực phẩm là khắc tinh của quá trình chuyển hóa canxi.

Thiếu canxi nên hạn chế ăn gì

Bên cạnh vấn đề thiếu canxi nên ăn gì, bạn đọc cũng cần lưu ý những loại thực phẩm sau sẽ cản trở quá trình hấp thụ canxi của cơ thể:

Đồ ăn mặn

Thực phẩm mặn không chỉ làm giảm khả năng hấp thụ canxi, mà còn tiềm ẩn nhiều vấn đề khác như gây hại cho dạ dày, gây sỏi thận. Theo các nghiên cứu và báo cáo, cứ 6g muối được nạp vào cơ thể, sẽ làm giảm từ 40 đến 60g canxi. Việc ăn mặn sẽ làm canxi bị đào thải qua nước tiểu. Chính vì thế, người ăn mặn mặc dù đã bổ sung đủ canxi nhưng nhìn vẫn gầy yếu, suy dinh dưỡng

Lạm dụng quá nhiều đạm

Nhiều người lầm tưởng bổ sung đạm như nước hầm xương – với tâm lý ăn gì bổ nấy là hoàn toàn sai lầm. Lạm dụng quá nhiều đạm động vật khiến lượng canxi giảm mạnh, đồng thời canxi cũng bị đào thải nhanh hơn, bên cạnh đó gây mất nước, bệnh thận, dễ tăng cân và suy nhược cơ thể. 

Mỗi ngày một người trưởng thành chỉ cần nạp từ 40 – 75g đạm, mức này rất lý tưởng để cơ thể hấp thụ lượng canxi trong thực phẩm.

Cà phê

Cà phê là thức uống được rất nhiều người ưa thích, đặc biệt là giới trẻ. Tuy nhiên, chất caffeine có trong cà phê sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể, khiến thiếu hụt canxi trầm trọng.

Giải thích cho vấn đề này, các nhà khoa học đã chỉ ra: Chất caffeine khiến đầu óc tỉnh táo, trung khu thần kinh luôn ở trạng thái hưng phấn và quá trình co mạch diễn ra liên tục. Khi làm việc liên tục như thế, nước tiểu cũng được bài tiết nhiều hơn, canxi trong máu vì thế cũng bị đào thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng.

Thịt đỏ

Quá trình thiếu hụt canxi tự nhiên trong cơ thể do lão hóa diễn ra mạnh mẽ sau tuổi 35. Và nếu một người ăn quá nhiều thịt đỏ trước đó sẽ phải đối diện với nguy cơ này sớm hơn.

Cơ thể hấp thụ quá nhiều protein, photpho khiến áp lực lên mọi bộ phận, làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, trong đó có canxi.

Mỡ động vật

Các món ăn chế biến từ các loại mỡ như mỡ lợn, gà, da động vật đều chứa hàm lượng canxi rất ít. Không những thế tồn tại nhiều chất có hại cho cơ thể như chất béo xấu, nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây ra các bệnh về béo phì, mỡ máu,..

Thực phẩm chứa nhiều Xenlulo

Xenlulo chứa nhiều trong họ nhà khoai, ngũ cốc nguyên hạt,.. Nếu cơ thể dung nạp một lượng lớn chất này sẽ dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Bởi thực chất chỉ 20 – 30% chất bị đào thải qua phân. 

Vì thế bạn đọc cần lưu ý, không nên kết hợp song song thực phẩm Xenlulo với canxi. Vì có thể ảnh hưởng đến sự chuyển hóa trong cơ thể, lãng phí lượng canxi nạp vào.

Trà xanh

Mặc dù được đánh giá rất cao về khả năng chống oxy hóa, phòng ngừa ung thư, nhưng trà xanh lại gây ức chế quá trình hấp canxi của cơ thể.

Bên cạnh đó sử dụng quá nhiều trà xanh cũng khiến giảm khả năng chuyển hóa sắt, gây ra một số bệnh về đường tiêu hóa. Vì thế nếu trong bữa ăn có canxi, bạn đọc nên uống trà xanh cách vài tiếng sau đó. 

Nước ngọt, nước có gas

Nước ngọt, nước có gas được coi như khắc tinh của canxi, góp phần đẩy nhanh quá trình đào thải và hạn chế hấp thụ canxi. Không chỉ như thế, những loại nước công nghiệp này còn gây ra nhiều nguy hiểm khác như: gây thiếu hụt magie, tổn hại xương khớp, béo phì, hỏng men răng, tiểu đường, các bệnh gan thận,…

Những điều về canxi bạn cần biết

Bổ sung canxi là điều cần thiết, nhưng bạn đọc cần lưu ý khi nạp vào cơ thể, tránh việc lạm dụng gây tác dụng phụ đối với cơ thể. Dưới đây là bảng hàm lượng canxi mỗi người cần, bạn đọc chú ý và tham khảo:

• Không nạp quá lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày. Việc lạm dụng có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm như: Táo bón, sỏi thận, hạn chế quá trình hấp thụ kẽm và sắt,…

• Bên cạnh vấn đề thiếu canxi nên ăn gì, bạn đọc cũng cần lưu ý song song với việc bổ sung Vitamin D. Bởi chỉ khi đủ Vitamin D, cơ thể mới dễ dàng hấp thụ canxi. Một người trưởng thành 1 ngày cần dung nạp khoảng 600 IU Vitamin D.

• Tuyệt đối không sử dụng những thực phẩm từ bột xương, san hô hoặc vỏ hàu chưa qua tinh chế. Bởi những loại này có thể chứa chì hoặc kim loại độc hại.

• Nếu bắt đầu dùng thực phẩm chức năng để bổ sung canxi, nên dùng từ liều lượng nhỏ tối đa 300mg, sau đó tăng dần, giúp cơ thể dần thích nghi và hấp thụ.

• Nếu bị táo bón khi sử dụng những loại thực phẩm bổ sung canxi, hãy nạp thêm chất xơ, thay đổi chế độ ăn và uống nhiều nước. Nếu tình trạng vẫn kéo dài, cần đến gặp các bác sĩ để được hỗ trợ.

• Bên cạnh nạp canxi trong quá trình ăn uống, bạn đọc nên tập thói quen tắm nắng (trước 8h sáng), có chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ.

Trên đây là toàn bộ thông tin xoay quanh vấn đề: Thiếu canxi nên ăn gì? Không nên ăn gì? Hi vọng bạn đọc cảm thấy hữu ích và chia sẻ tới bạn bè. Việc bổ sung canxi trong cơ thể là điều rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới sự sống và sức khỏe của mỗi người. Vì thế, hãy lựa chọn những loại thực phẩm chứa canxi một cách thông minh.

Công Ty TNHH Thương Mại Quốc Tế RITADO

Hotline: 0866 67 27 88

Website: www.ritado.vn

Email: ritadovn@gmail.com