Con người thường có xu hướng cúi đầu, khom lưng về phía trước lâu dần gây gù lưng, ảnh hưởng đến diện mạo và các hoạt động thường ngày. Thấu hiểu vấn đề đó, bài viết này xin được cung cấp thông tin quan trọng về các bài tập chống gù lưng, giúp bạn cải thiện đáng kể vị trí lưng, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ bắp chỉ sau 4 tuần.
Gù cột sống có thể được cải thiện nhờ những bài tập giúp thẳng lưng an toàn, hiệu quả
Tổng quan về gù lưng
Trước khi đi tìm hiểu các bài tập chống gù lưng, chúng ta cần hiểu rõ thế nào là gù lưng, tại sao bị gù lưng,… từ đó có được hướng cải thiện xương khớp phù hợp và hiệu quả nhất.
Trên thực tế, gù lưng (gù cột sống) là hiện tượng cột sống bị cong quá mức (>50 độ) về phía trước dẫn đến biến dạng. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai và được xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như: bê vác nặng, thói quen hoặc các vấn đề về xương như loãng xương, thoát vị đĩa đệm, gãy xương,…
Trong đó, người già thường có xu hướng gù lưng do chất lượng xương giảm, gây lún xẹp cột sống. Còn với trẻ em hoặc thanh thiếu niên, dị tật và tư thế sai được cho là tác nhân chủ yếu gây biến dạng các đốt sống lưng.
Lưng gù không ảnh hưởng lớn đến sự tự tin về vóc dáng mà còn khiến người bệnh gặp nhiều bất tiện trong cuộc sống
Có 4 loại gù lưng chính, đó là: gù tư thế, gù bẩm sinh, gù do chuyển hóa và gù Scheuermann. Đa phần các trường hợp nhẹ như gù do tư thế không gây nên bất kỳ vấn đề đáng lo ngại nào nên không cần thiết điều trị. Người bệnh chỉ cần kiên trì tập luyện theo 9 bài tập dưới đây để dần cải thiện tư thế đúng của xương, tăng sức mạnh đột sống.
9 bài tập chống gù lưng an toàn, hiệu quả ngay tại nhà
Tùy thuộc vào thể trạng, sở thích và tình trạng cột sống lưng mà mỗi người sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau. Dưới đây là 9 bài tập dành riêng cho những người chưa bị gù lưng, phòng ngừa gù lưng hoặc đã bị gù do sai tư thế. Cụ thể:
Image Mirror – Bài tập hình ảnh phản chiếu
Image Mirror là bài tập chống gù lưng nổi tiếng thông qua việc thực hiện các động tác ngược lại so với tư thế ban đầu – tư thế lưng bị gù. Để thực hiện phương pháp này, bạn chỉ cần làm theo 4 bước sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng lưng hoặc dựa lưng vào tường
-
Bước 2: Hóp cằm và di chuyển đầu thẳng qua vai
-
Bước 3: Hạ và di chuyển xương bả vai về phía sau, giữ nguyên từ 30 giây – 1 phút. Nếu thấy quá khó, bạ có thể đặt 1 chiếc gối phía sau và dần ngả đầu vào gối.
-
Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong 5 phút, 1 – 2 lần/ngày.
Head retraction – Tư thế rút đầu
Head retraction là bài tập phòng ngừa gù lưng hiệu quả chỉ với 2 bước:
-
Bước 1: Đứng thẳng, kéo cằm về phía sau (càng xa càng tốt)
-
Bước 2: Giữ tư thế trong 15 giây rồi lặp lại từ 5 – 10 lần liên tục
Các bước thực hiện Head retraction – Bài tập giúp kéo căng và cải thiện các nhóm cơ cổ bị yếu
Tập với con lăn
Tập với con lăn chống gù lưng là phương pháp luyện tập phổ biến trong pilates và yoga. Theo đó, phương pháp này tập trung vào việc giãn cơ, nâng cao sức khỏe cột sống, từ đó giảm nguy cơ gù lưng và duy trì tư thế chính xác trong ngày dài. Các bước thực hiện bao gồm:
-
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm trải yoga, kê con lăn xốp đặt bên dưới lưng
-
Bước 2: Dần di chuyển lên xuống con lăn bằng lưng
-
Bước 3: Duy trì động tác trong vòng 1 phút
Superman – Tư thế siêu nhân
Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng Superman là một trong những bài tập chống gù lưng đơn giản, hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Chỉ với 3 động tác sau, các đốt sống lưng sẽ mau chóng trở về vị trí ban đầu:
-
Bước 1: Nằm sấp ra sàn đồng thời đưa tay ra trước đầu
-
Bước 2: Đưa mắt nhìn về phía sàn nhà, đồng thời nâng cả 2 tay và chân lên phía trần nhà
-
Bước 3: Giữ nguyên trong 3 giây rồi lặp lại 10 lần liên tục
Cách cải thiện lưng gù bằng tư thế siêu nhân (Superman) ngay tại nhà
Động tác vươn vai
Vươn vai là bài tập yoga giúp thẳng lưng, tập trung kéo căng các cơ vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Dưới đây là các bước thực hiện động tác vươn vai chống gù lưng đơn giản:
-
Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng đầu gối và nâng cánh tay lên trên tạo thành hình chữ Y
-
Bước 2: Ưỡn người, vai và tay về phía sau
-
Bước 3: Hít thở sâu khoảng 3 lần rồi giữ nguyên tư thế đến khi thở ra
Bài tập thẳng lưng hiệu quả, đơn giản tại nhà
Tư thế chống đẩy tường
Chống đẩy tường là phương pháp tác động trực tiếp trên cùng bắp tay, cơ tam đầu, ngực và các cơ delta phía trước; giúp hỗ trợ chuyển động vai, tăng sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Các bước cần thực hiện gồm:
-
Bước 1: Đứng thẳng, cách tường 30cm
-
Bước 2: Hai chân bước rộng bằng hông
-
Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường sao cho khoảng cách giữa 2 tay cũng bằng hông
-
Bước 4: Giữ cơ thể hơi nghiêm (chống tay hẳn vào tường)
-
Bước 5: Hít vào và đẩy cơ thể gần sát bức tường, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi lặp lại 10 lần. Thực hiện 4 lần liên tiếp/ngày, liên tục trong 3 tháng để thấy được hiệu quả
Thường xuyên tập tư thế chống đẩy tường có thể cải thiện cột sống lưng đáng kể
Cat cow pose – Tư thế con mèo, con bò
Cat cow pose là bài tập chống gù lưng thiên về kéo giãn cột sống, từ đó giảm căng thẳng vùng cổ – vai – gáy, tăng cường máu lưu thông. Các bước thực hiện bao gồm:
-
Bước 1: Quỳ xuống đất theo tư thế con mèo
-
Bước 2: Hóp bụng đồng thời hít vào khi nhìn lên trần nhà
-
Bước 3: Thả ra rồi cong cột sống về phía trần nhà, hơi hếch cằm vào ngực
-
Bước 4: Giữ nguyên trong 1 phút sau đó lặp lại khoảng 3 lần/ngày
Cách cải thiện lưng gù hiệu quả bằng tư thế con mèo con bò – Cat cow pose
Tư thế rắn hổ mang
Trong những bài tập cải thiện lưng gù, tư thế rắn hổ mang được đánh giá là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh cột sống và duy trì vùng vai – lưng – cổ tốt nhất. Các bước thực hiện như sau:
-
Bước 1: Nằm sấp người ở tư thế 2 tay chống 2 bên, các ngón chân chạm vào nhau
-
Bước 2: Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, đồng thời hít vào và nâng đầu, thân lên
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại từ 5 – 6 lần
Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp thẳng lưng nhanh chóng tại nhà
Plank
Plank là phương pháp tập trung vào tập luyện cơ bụng và các cơ cố định. Khi thực hiện plank, cơ bụng bắt buộc phải gồng để duy trì tư thế thẳng lưng; nhờ đó hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng lưng và ngăn ngừa tối đa tình trạng gù lưng. Để phương pháp plank đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện theo 3 bước sau:
-
Bước 1: Nằm xuống sàn và bắt đầu ở tư thế chống đẩy (cong khuỷu tay 90 độ, bàn tay hướng về phía trước)
-
Bước 2: Nâng hông sao cho gót chân, hông và vai nằm trên một đường thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng và mông.
-
Bước 3: Hướng mắt về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi tăng dần thời gian trong các lần tiếp theo
Plank là một trong những bài tập có tác dụng chống gù lưng tại nhà an toàn, hiệu quả cao
Trên đây là 9 bài tập chống gù lưng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn đừng quên kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp cùng một số điều quan trọng sau đây:
5 Lưu ý khi thực hiện các bài tập chống gù lưng
Tần suất tập
Với tất cả các bài tập giãn cơ và chống gù lưng, người tập chỉ nên tập với cường độ, tần suất hợp lý trong giai đoạn đầu. Theo đó, cường độ và tần suất lý tưởng nhất là một lần một động tác mỗi ngày. Lâu dần, bạn có thể tăng dần cách tập luyện bài cách kéo dài thời gian tập mỗi bài và tăng số lần lặp lại các động tác.
Để cải thiện hoặc chống gù lưng, bạn nên tập thể dục đều đặn mỗi ngày
Điều này không chỉ khiến tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp lưng, mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng của hệ cơ học xương khớp trong vùng lưng; từ đó cải thiện và hạn chế gù lưng.
Tư thế đúng
Một tư thế đúng được coi là “chìa khóa vàng” giúp lưng và cột sống luôn thẳng, chắc khỏe và giảm nguy cơ biến dạng do gù lưng. Do đó, ngay cả khi không tập các bài tập chữa gù lưng, bạn vẫn nên chủ động giữ lưng thẳng, hạn chế cúi hoặc gập lưng quá nhiều nhằm tránh gây căng thẳng cho vùng lưng.
Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, hãy tập trung vào cách thực hiện đúng kỹ thuật thay vì để tâm đến hình ảnh của mình trong bài tập đó liệu có đẹp hay không. Điều này vừa đảm bảo hiệu quả luyện tập, vừa giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người tập.
Làm ấm cơ thể
Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập chống gù lưng nào, người tập đều nên làm ấm cơ thể bằng các động tác đơn giản như: nghiêng thân, vỗ tay, nâng cao đùi, xoay cổ; nhằm giãn cơ, tránh chấn thương do cơ thể còn cứng.
Cơ thể cần được làm ấm trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thẳng lưng nào
Đừng ép buộc bản thân
Nếu cảm thấy quá đau, mỏi hoặc không thoải mái khi thực hiện các bài tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi ngay lập tức! Bởi đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã chạm ngưỡng “giới hạn” và cần được bảo vệ. Việc ngó lơ, không lắng nghe cơ thể có thể gây chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực trong suốt quá trình tập luyện.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng hoặc sức khỏe nói chung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ/chuyên gia y tế trước khi tập luyện để chắc rằng bài tập không bị quá sức với thể trạng sức khỏe.
Tuy nhiên, chữa gù lưng bằng cách tập luyện chưa hẳn là lựa chọn lý tưởng cho mọi trường hợp. Một nghiên cứu của Hangartner và Gilsanz vào năm 1996 đã chỉ ra rằng, người trưởng thành với khung xương cứng sẽ khó điều chỉnh lại khi cấu trúc xương khớp đã bị thay đổi.
Do đó, để tăng hiệu quả chống gù lưng, bạn nên áp dụng kết hợp nhiều phương pháp hỗ trợ, trong đó việc bổ sung sản phẩm liên quan đến xương khớp đóng vai trò quan trọng và là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều đối tượng muốn cải thiện cấu trúc lưng.
Nên kết hợp nhiều phương pháp hỗ trợ xương khớp khác nhau để tăng hiệu quả chống gù cột sống
ANCOPLUS là sản phẩm đáp ứng tốt 3 tiêu chí: giảm đau – giảm viêm – phục hồi sụn khớp từ cấp độ phân tử. Bên cạnh đó, nhờ có chứa hoạt chất Caryotin nên sản phẩm còn có tác dụng vượt trội trong việc chống Oxy hóa, từ đó giúp ngăn ngừa quá trình thoái hóa sụn khớp, hạn chế tình trạng gù lưng do thoái hóa.
Với nhiều thành phần an toàn, lành tính như thảo dược Caryotin (chiết xuất từ quả Đủng Đỉnh), KGA1 (thành phần trong cây Địa liền) và Collagen Type II, ANCOPLUS gần như mang lại hiệu quả lâu dài, không gây ra tác dụng phụ cho gan, thận, dạ dày, đồng thời không gây phá huỷ nội tạng và không gây tăng/giảm huyết áp đột ngột.
ANCOPLUS – Viên uống xương khớp giúp hạn chế tình trạng gù lưng do thoái hóa
Để tìm hiểu thêm về công dụng, cách dùng của sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ đến 1800 1156 để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí!
Nhìn chung, việc chủ động phòng ngừa và cải thiện hình thể là hành động đáng khen ngợi. Tuy nhiên, để thúc đẩy hiệu quả của quá trình tập luyện, người bệnh cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ, thoải mái và luôn vui vẻ.
Ngoài ra, ngay khi bạn cảm thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường về xương khớp, tốt nhất bạn nên tạm thời nhưng tập các bài tập chống gù lưng và đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được tư vấn, đánh giá và tìm ra giải pháp điều trị tốt nhất. Mặt khác, hãy truy cập www.ritado.vn nếu bạn có hứng thú, muốn tìm hiểu thêm về các vấn đề xương khớp khác.
Công Ty TNHH Thương Mại Quốc Tế RITADO
Hotline: 0866 67 27 88
Website: www.ritado.vn
Email: ritadovn@gmail.com
